筋トレで消費カロリーを最大化する方法とは？ランキング形式でお届け！

当たり前ですが、筋トレをすると消費カロリーが高くなります。

消費カロリーとは、体がエネルギーを使って行う活動に必要なカロリーのことです。

筋トレをすると、筋肉が刺激されて代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

また、筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、体が安静時に必要なカロリーのことです。

つまり、筋トレをすると運動中だけでなく、普段の生活でも消費カロリーが高くなるのです。

では、どのような筋トレが消費カロリーが高いのでしょうか？

筋トレの種目によっても消費カロリーは異なります。

一般的には大きな筋肉群を使う種目や、全身を動かす種目の方が消費カロリーが高いと言われています。

また、

• 強度
• 時間
• 回数
• 休憩時間

なども影響します。

ここでは、初心者でも簡単にできる筋トレの消費カロリー別ランキングTOP5を紹介し、それぞれの特徴や効果、注意点を解説します。

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筋トレの消費カロリー別ランキングTOP5

第5位：プランク

プランクは、腹筋や背筋などの体幹部分の筋肉を鍛える種目です。

プランクをすると、体幹部分の安定性や持久力が向上します。また、姿勢や呼吸も改善します。

プランクのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. 背中やお尻が反らないようにする
3. おへそを引っ込めてお腹に力を入れる
4. この姿勢をキープする

プランクをするときの注意点は以下の通りです。

• 肘は肩の下に置く
• 首や顔は自然に前を向く
• 呼吸は止めないようにする

プランクは、10秒から30秒程度から始めてみましょう。消費カロリーは約30kcalです。

第4位：腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛える種目です。

腕立て伏せをすると、上半身の筋力や柔軟性が向上します。また、心肺機能も強化します。

腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

• うつ伏せになり、手を肩幅より少し広く開いて地面につく
• 足はつま先で支える
• 息を吸いながらゆっくりと胸を地面に近づける
• 肘が90度になるまで下ろす
• 息を吐きながら元の位置に戻る

腕立て伏せをするときの注意点は以下の通りです。

• 背中やお尻が反らないようにする
• 肘は体の横に開かないようにする
• 首や顔は自然に前を向く

腕立て伏せは、5回×3セット程度から始めてみましょう。消費カロリーは約40kcalです。

第3位：スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛える種目です。

スクワットをすると、下半身の大きな筋肉群を使うため、消費カロリーが高くなります。また、姿勢やバランス感覚も向上します。

スクワットのやり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていく
3. 太ももが床と平行になるまで下ろす
4. 息を吐きながら元の位置に戻る

スクワットをするときの注意点は以下の通りです。

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 背中や首を丸めないようにする
• 腰に無理な負担をかけないようにする

スクワットは、10回×3セット程度から始めてみましょう。消費カロリーは約50kcalです。

第2位：バーピー

バーピーは、全身の筋肉を使う種目です。

バーピーをすると、消費カロリーが非常に高くなります。また、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。

バーピーのやり方は以下の通りです。

1. 立った姿勢からしゃがむ
2. 手を地面につき、足を後ろに蹴り出してプランクの姿勢になる
3. すぐに足を前に引き寄せてしゃがむ
4. 勢いよく立ち上がってジャンプする
5. この動作を連続して行う

バーピーをするときの注意点は以下の通りです。

• 背中やお尻が反らないようにする
• 手や足の着地は柔らかくする
• 呼吸は止めないようにする

バーピーは、10回×3セット程度から始めてみましょう。消費カロリーは約100kcalです。

第1位：ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプを加えた種目です。

ジャンプスクワットをすると、消費カロリーが最も高くなります。また、下半身の筋力や爆発力、バランス感覚も向上します。

ジャンプスクワットのやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
• 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていく
• 太ももが床と平行になるまで下ろす
• 息を吐きながら勢いよくジャンプする
• 着地したらすぐに次の動作に移る

ジャンプスクワットをするときの注意点は以下の通りです。

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 背中や首を丸めないようにする
• 腰に無理な負担をかけないようにする
• 着地は柔らかくする

ジャンプスクワットは、10回×3セット程度から始めてみましょう。消費カロリーは約120kcalです。

まとめ

筋トレの消費カロリーを最大化するコツやおすすめの組み合わせをまとめると、以下のようになります。

• 大きな筋肉群を使う種目や、全身を動かす種目を選ぶ
• 強度や時間、回数や休憩時間を調整する
• 複数の種目を連続して行うサーキットトレーニングを行う
• 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

例えば、以下のような組み合わせがおすすめです。

1. ジャンプスクワット×10回→プランク×30秒→バーピー×10回→腕立て伏せ×10回→スクワット×10回
2. このサーキットを3セット行う
3. 各セットの間に1分間の休憩を取る

このようにすると、約20分で約400kcalの消費カロリーが見込めます。また、筋肉量や基礎代謝もアップします。

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