インターバルトレーニングの方法とその効果を徹底解説！

インタバルトレーニングって難しそう…

初心者の方もわかるように解説していきます！

あなたは、

• 体脂肪を燃焼させたい
• 筋力をアップさせたい
• 持久力を向上させたい

と思っているのではないでしょうか？

もしそうなら、インターバルトレーニングがおすすめです。

インターバルトレーニングは、短い時間で効率的にトレーニングを行うことができるので、忙しい人にもぴったりです。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングの効果は、以下のとおりです。

• 体脂肪の燃焼
• 筋力アップ
• 持久力向上
• パフォーマンスの向上
• 怪我の予防
• ストレス解消
• 気分転換

最新インターバルトレーニングの種類

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）

HIITは、短時間の全力走と、その間の休息時間を組み合わせたトレーニング方法です。

HIITは、体脂肪の燃焼や持久力向上に効果的なトレーニングです。

スプリント・インターバル・トレーニング（SIT）

SITは、短距離走を繰り返すトレーニング方法です。

以下に、初心者向けのSITの例をいくつか紹介します。

• 10秒スプリント×5回、休息時間は2分
• 20秒スプリント×3回、休息時間は1分
• 30秒スプリント×2回、休息時間は30秒

SITは、筋力アップやスピードアップに効果的なトレーニングです。

タバタ・トレーニング

タバタ・トレーニングは、20秒の全力走と10秒の休息を8セット繰り返すトレーニング方法です。

タバタ・トレーニングは、HIITの一種で、体脂肪の燃焼や持久力向上に効果的なトレーニングです。

ファットバーニング・インターバル・トレーニング（FIIT）

FIITは、低強度の運動と、その間の休息時間を組み合わせたトレーニング方法です。

HIITの具体的な例としては、以下のようなトレーニングが挙げられます。

• 1分間全力で走り、1分間休む。これを10回繰り返す
• 20秒間全力で縄跳びを跳び、10秒間休む。これを10回繰り返す
• 30秒間全力で自転車を漕ぎ、30秒間休む。これを10回繰り返す

FIITは、脂肪燃焼に特化したインターバルトレーニングです。

アンサンブル・インターバル・トレーニング（EIT）

EITは、さまざまな種類の運動を組み合わせたインターバルトレーニングです。

EITの具体的な例をいくつか挙げてみましょう。

• スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋を組み合わせて行う
• 自転車こぎ、縄跳び、ダッシュを組み合わせて行う
• スイミング、水泳、エアロビクスを組み合わせて行う

EITは、体脂肪の燃焼や持久力向上、筋力アップなど、さまざまな効果が期待できるトレーニングです。

これらのインターバルトレーニングは、すべて短い時間で効率的にトレーニングを行うことができるので、忙しい人にもぴったりです。

インターバルトレーニングに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

インターバルトレーニングの組み合わせ

インターバルトレーニングの組み合わせは、目的やレベルによって異なります。

初心者は、短い距離を走るインターバルトレーニングから始めるとよいでしょう。

中級者から上級者になると、長い距離を走るインターバルトレーニングや、筋力トレーニングを組み合わせたインターバルトレーニングを行うこともあります。

インターバルトレーニングの組み合わせの例をいくつか挙げます。

• 短い距離を走るインターバルトレーニング：800メートル走を5本、休憩は400メートル走
• 長い距離を走るインターバルトレーニング：1500メートル走を3本、休憩は1000メートル走
• 筋力トレーニングを組み合わせたインターバルトレーニング：スクワット10回、休憩は30秒→これを10セット行う

インターバルトレーニングの頻度

インターバルトレーニングの頻度は、ランナーのレベルや目標によって異なります。

初心者の場合は、1週間に1回から2回程度から始めるとよいでしょう。

中級者から上級者になると、1週間に3回から4回程度行う人もいます。

インターバルトレーニングは、体への負担が大きいため、やり過ぎると怪我の原因になります。

そのため、インターバルトレーニングを行う頻度を決める際には、自分の体調とレベルを考慮することが大切です。

インターバルトレーニングの頻度の目安は、以下のとおりです。

• 初心者：1週間に1回から2回
• 中級者：1週間に2回から3回
• 上級者：1週間に3回から4回

インターバルトレーニングの方法と注意点

インターバルトレーニングの方法は以下のとおりです。

1. 必ずウォーミングアップをする
2. 無理のない範囲でインターバル走を行う
3. 最後はクールダウンを行う

インターバル走を行うときは以下の点にも注意してください。

• 自分の体力に合わせて無理をしない
• 休息時間は、運動時間と同じくらい取る
• 水分補給をこまめに行う
• ストレッチを十分に行う

インターバルトレーニングの食事

インターバルトレーニングでは、トレーニングの前に十分なエネルギーを摂取し、トレーニング後に筋肉の回復を促す食事をとることが大切です。

トレーニング前の食事は、消化の良い食べ物を選ぶようにしましょう。

例えば、ご飯、パン、麺類、果物、野菜などです。

トレーニング中にお腹が空いた場合は、バナナやスポーツドリンクなどを摂取するとよいでしょう。

トレーニング後の食事は、たんぱく質を多く含む食べ物を選ぶようにしましょう。

例えば、肉、魚、卵、豆腐、納豆などです。また、ビタミンやミネラルも多く含む食べ物も摂取するとよいでしょう。

インターバルトレーニングの食事例としては、次のようなものがあります。

• トレーニング前：ご飯、納豆、卵焼き、納豆ご飯、フルーツ
• トレーニング中：バナナ、スポーツドリンク
• トレーニング後：鶏の胸肉のソテー、ブロッコリー、玄米ご飯、フルーツ

インターバルトレーニングの食事は、個人の体力や目的に合わせて調整してください。

インターバルトレーニングの筋トレ

インターバルトレーニングは、短時間に高強度の運動を行うトレーニングです。

筋トレにもインターバルトレーニングを取り入れることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

インターバルトレーニングの筋トレを行う際は、次の点に注意しましょう。

• 筋肉の種類をバランスよく鍛える
• 負荷は自分の体力に合わせて調整する
• 休息を十分に取るよ

インターバルトレーニングの筋トレの例をいくつかご紹介します。

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト
• バーベルカール
• ラットプルダウン
• トライセプスエクステンション
• ショルダープレス
• ヒップスラスト
• レッグプレス
• レッグレイズ

まとめ

インターバルトレーニングのメリットは次のとおりです。

• 筋肉の成長を促進する
• 持久力を向上させる
• 心肺機能を向上させる
• 脂肪燃焼を促進する
• 怪我の予防に効果的

インターバルトレーニングの期間は、目的やレベルによって異なります。

初心者は、1週間に1～2回、1回あたり20～30分程度から始めるとよいでしょう。

中級者から上級者になると、1週間に3～4回、1回あたり40～60分程度行うこともあります。

インターバルトレーニングを行う際は、休息を十分に取るようにしましょう。休息が足りないと、疲労が蓄積し、怪我の原因になることがあります。

インターバルトレーニングは、とても効果的なトレーニングですが、無理をすると怪我をすることもあります。自

分の体力やレベルに合わせて、適切なトレーニングを行うようにしましょう。